Đau khuỷu tay khi chơi pickleball (pickleball elbow): nguyên nhân và bài tập
Nội dung bài viết
Đau khuỷu tay khi chơi pickleball (thường gọi là pickleball elbow) chủ yếu do động tác vung vợt lặp đi lặp lại và những pha bứt tốc cường độ cao, khiến cơ và gân ở cẳng tay chịu tải liên tục. Theo một bài chia sẻ trên blog JOOLA (tháng 3/2024), hướng xử lý là không phớt lờ cơn đau, quay lại vận động theo mức đau, phục hồi theo nguyên tắc PEACE & LOVE, khởi động đúng cách, tập tăng sức mạnh cẳng tay và tăng độ linh hoạt cho vai, cột sống.
Lưu ý: bài viết trình bày lại kinh nghiệm cá nhân được chia sẻ trên blog JOOLA. Chính tác giả cũng đề cao lời khuyên y tế, vì vậy khi bị đau, Quý khách nên tham khảo ý kiến chuyên môn y tế.
Pickleball elbow là gì, vì sao bị đau khuỷu tay?
Theo blog JOOLA, đau khuỷu tay do pickleball là nỗi phiền toái phổ biến của người chơi, giống chứng "tennis elbow" quen thuộc nhưng có những thách thức riêng. Bản chất lặp lại của động tác vung vợt cùng những pha di chuyển bùng nổ trong pickleball có thể gây áp lực lên cơ và gân cẳng tay, dẫn đến khó chịu và trong một số trường hợp là chấn thương.
Tác giả kể hành trình của mình bắt đầu bằng một cơn nhói đau mỗi lần vung vợt. Ban đầu tác giả bỏ qua và tiếp tục chơi, nghĩ rằng cơn đau sẽ tự biến mất. Nhưng cơn đau kéo dài, và tác giả nhận ra cần giải quyết vấn đề một cách trực diện thay vì chờ đợi. Đó cũng là thông điệp đầu tiên của bài: đừng phớt lờ những cơn đau lặp lại ở khuỷu tay.
Phục hồi theo nguyên tắc PEACE & LOVE
Khi phục hồi sau pickleball elbow, điểm bắt đầu phụ thuộc vào mức độ nặng. Nếu đang rất khó chịu mà lao ngay vào tập tăng sức mạnh, Quý khách có thể làm quá trình lành chậm lại. Tác giả theo một lộ trình gọi là PEACE & LOVE và đánh giá đây là một trong những hướng dẫn tốt khi phục hồi nhiều loại chấn thương.
Nội dung bảng PEACE & LOVE trong bài, dịch sang tiếng Việt:
- Protection (bảo vệ): tránh các hoạt động, cử động làm tăng đau trong vài ngày đầu sau chấn thương.
- Elevation (nâng cao): nâng phần chi bị thương cao hơn tim thường xuyên nhất có thể.
- Avoid anti-inflammatories (tránh thuốc kháng viêm): tránh dùng thuốc kháng viêm vì chúng làm giảm quá trình lành mô; tránh chườm đá.
- Compression (băng ép): dùng băng thun hoặc băng dán để giảm sưng.
- Education (hiểu cơ thể): cơ thể tự biết cách; tránh các liệu pháp thụ động và xét nghiệm không cần thiết, hãy để tự nhiên làm phần việc của nó.
- Load (tải dần): để cơn đau dẫn đường cho việc quay lại hoạt động bình thường; cơ thể sẽ báo khi nào an toàn để tăng tải.
- Optimism (lạc quan): giữ tâm lý tự tin, tích cực để phục hồi tốt nhất.
- Vascularisation (tăng tuần hoàn): chọn các bài vận động tăng nhịp tim (cardio) không gây đau để tăng lưu lượng máu tới mô đang lành.
- Exercise (vận động): lấy lại khả năng vận động, sức mạnh và cảm nhận cơ thể bằng cách chủ động phục hồi.
Những điểm chính tác giả rút ra: dựa vào mức đau để quyết định nhịp quay lại vận động và tập luyện, tránh thuốc kháng viêm, và vận động nhẹ cùng việc tăng lưu thông máu giúp quá trình hồi phục nhanh hơn.
Bài tập cẳng tay cho người bị pickleball elbow
Theo tác giả, "tập luyện là liều thuốc tốt nhất". Để phòng ngừa, tác giả đưa vào lịch tập những bài tập có mục tiêu nhằm tăng cường cơ cẳng tay và cải thiện độ linh hoạt của vai, cột sống. Khi kết hợp thêm việc khởi động đúng cách, tác giả bắt đầu thấy chuyển biến tích cực.
Bài tập được nhấn mạnh nhất là duỗi cổ tay lệch tâm (eccentric wrist extension), được tác giả gọi là "viên ngọc" khi xử lý pickleball elbow. Việc kéo dài cơ có kiểm soát trong bài tập này rất có giá trị để tăng sức bền của cơ và phòng chấn thương tái phát. Một bài khác trên blog JOOLA giải thích tập lệch tâm (eccentric) là kiểu tập chú trọng giai đoạn cơ dài ra khi đang chịu lực căng.
Tác giả cho biết khi đưa các bài tập nhắm vào cơ và gân bị ảnh hưởng vào lịch tập hằng ngày, chúng không chỉ làm dịu cơn đau đang có mà còn như một lớp phòng thủ vững chắc. Bài gốc có kèm một giáo án tập cẳng tay riêng; JOOLA Store không liệt kê lại số hiệp, số lần vì nội dung chữ của bài không ghi các con số này.
Khởi động đúng cách trước khi ra sân
Trong bài hướng dẫn chuẩn bị cho giải đấu trên blog JOOLA, người chơi được khuyên đến sân sớm để khởi động kỹ: giãn cơ, vận động nhẹ cho tăng nhịp tim (cardio) và đánh thử vài cú để cơ thể sẵn sàng, đồng thời nhấn mạnh đây là bước then chốt để phòng chấn thương.
Với phần thân dưới, blog JOOLA gợi ý khởi động bằng các động tác chuyển động (dynamic warm-up) trước khi chơi pickleball hoặc bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, gồm vung chân, nâng cao đùi và bước chùng chân (lunge) kết hợp giãn cơ đùi sau. Theo bài viết, đây là những cách hiệu quả để cơ đùi sau sẵn sàng cho cường độ của trận đấu.
Các cách điều trị khác và sự kiên nhẫn
Với người đang bị đau khuỷu tay, tác giả cho rằng cần một cách tiếp cận tổng thể. Người viết đã thử nhiều phương pháp, từ nghỉ ngơi, ngâm lạnh, giãn cơ đến các kỹ thuật chuyên sâu hơn như giác hơi và châm kim. Điều quan trọng, theo tác giả, là tìm được sự cân bằng giữa phục hồi chủ động và lời khuyên y tế phù hợp.
Ở mỗi bước điều trị, tác giả đề cao sự kiên nhẫn: chuyển từ cường độ thi đấu sang nhịp chơi nhẹ nhàng hơn để cơ thể có thời gian hồi phục. Lưu ý rằng bảng PEACE & LOVE ở trên khuyên tránh chườm đá; tác giả nêu ngâm lạnh như một phương pháp từng thử, không phải một khuyến nghị cụ thể.
Kết quả và lưu ý về tay cầm vợt
Khi kết hợp các biện pháp phòng ngừa với bài tập có mục tiêu, tác giả kể cơn đau dai dẳng dần biến mất, cẳng tay khoẻ và bền hơn, di chuyển trên sân trơn tru hơn, không còn phải nhăn mặt sau mỗi cú flick trái tay. Cú đánh chắc hơn, phản xạ nhanh hơn và niềm vui chơi pickleball quay trở lại.
Bài viết của JOOLA về pickleball elbow không đưa ra khuyến nghị dụng cụ riêng cho người bị đau khuỷu tay. Về tay cầm, hãng mô tả quấn cán JOOLA Feel-Tec Pure có bề mặt mềm và bám giúp cải thiện cảm giác cầm, giảm mỏi khi dùng vợt và thấm mồ hôi; còn quấn cán JOOLA Premium Overgrip quấn trực tiếp lên cán sẵn có, bám tay và thấm ẩm để giữ cú cầm chắc chắn. Các phụ kiện khác cho cây vợt nằm trong mục phụ kiện vợt pickleball.
