Trong thế giới Pickleball tốc độ cao, thành công không chỉ đến từ phản xạ nhanh và kỹ thuật chính xác, mà còn phụ thuộc vào sức mạnh của chuỗi sau (posterior chain). Chuỗi sau là hệ thống cơ chạy dọc phía sau cơ thể – từ bắp chân, gân kheo, mông cho đến các nhóm cơ dọc cột sống. Đây là “trung tâm sức mạnh” giúp bạn thực hiện cú giao bóng mạnh mẽ, di chuyển ngang nhanh và giữ thăng bằng tối ưu.
Ví dụ thực tế: Vận động viên JOOLA Pro – Dekel Bar – nhờ chuỗi sau khỏe, đã có những cú giao bóng bùng nổ, di chuyển linh hoạt và kiểm soát trận đấu vượt trội.
Gân kheo khỏe giúp bạn bứt tốc, đổi hướng và duy trì sức bền trên sân. Khi chơi Pickleball, bạn liên tục “nạp lực” vào chuỗi sau, đặc biệt là khi gập hông (hip hinge) – động tác then chốt trong mọi pha bóng. Tập trung vào huấn luyện gân kheo không chỉ phòng ngừa chấn thương mà còn nâng cao khả năng di chuyển và sức mạnh tổng thể.
Huấn luyện eccentric (kéo dài cơ dưới lực) như Romanian deadlift, hamstring curl giúp tăng sức mạnh và độ bền cho gân kheo, giảm nguy cơ căng cơ khi thi đấu căng thẳng.
Từ vào vị trí ở khu vực “kitchen” đến di chuyển trả bóng, kỹ thuật hip hinge (gập hông) là yếu tố sống còn. Tập luyện các bài như kettlebell swing, hip thrust giúp bạn hoàn thiện động tác này, tối ưu hiệu suất trên sân.
Ngoài các nhóm cơ mông lớn, gluteus medius (cơ mông bên) đóng vai trò giữ ổn định khung xương chậu, hỗ trợ di chuyển ngang và giảm nguy cơ đau đầu gối. Tập luyện lateral leg raises, clamshells hoặc các bài compound như deadlift, squat, lunge giúp tăng sức mạnh tổng thể cho vùng mông.
Khởi động động lực: Leg swings, high knees, walking lunges với kéo căng gân kheo.
Bài tập eccentric: Nordic hamstring curl, stability ball leg curl.
Hoàn thiện hip hinge: Tập bodyweight hip hinge, tiến tới các bài có tạ như deadlift, kettlebell swing.
Bài tập compound: Deadlift, squat, lunge – tăng sức mạnh mông và chuỗi sau.
Bài tập glute medius: Lateral leg raise, clamshell.
Q1: Chuỗi sau khỏe có giúp cải thiện cú giao bóng?
Đúng! Chuỗi sau mạnh giúp bạn phát lực tối đa khi giao bóng nhờ sự ổn định và sức mạnh từ hông.
Q2: Nên tập chuỗi sau bao nhiêu lần mỗi tuần?
Nên tập 2-3 buổi/tuần, kết hợp các bài gân kheo, hip hinge và glute medius.
Q3: Gluteus medius khỏe có phòng ngừa đau đầu gối?
Có. Gluteus medius ổn định khung chậu, giảm áp lực lên đầu gối khi di chuyển ngang.
Trong Pickleball, sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định đều bắt nguồn từ chuỗi sau. Hãy tập trung rèn luyện gân kheo, hoàn thiện kỹ thuật hip hinge và tăng sức mạnh gluteus medius, để đạt đỉnh cao phong độ, phòng ngừa chấn thương và tận hưởng từng trận đấu.
JOOLA STORE – Đối tác tin cậy về vợt và phụ kiện Pickleball tại Việt Nam.
Khám phá các sản phẩm Pickleball chuẩn quốc tế, đồng hành cùng bạn trên mọi hành trình thể thao!
Pickleball không chỉ đòi hỏi kỹ năng thể chất mà còn yêu cầu sức mạnh tinh...
Trong Pickleball hiện đại, backhand roll là một kỹ thuật không thể thiếu để kiểm soát...
Trong Pickleball, khả năng di chuyển nhanh nhạy và linh hoạt trên sân, là yếu tố...
